Περισσότερη ή λιγότερη πρωτεΐνη στη ζέστη; Τι να τρώμε όταν η υψηλή θερμοκρασία κόβει την όρεξη

Όταν ο υδράργυρος ανεβαίνει, το τελευταίο που θέλουμε είναι να ανάψουμε τον φούρνο ή να σταθούμε πάνω από μια κατσαρόλα. Η ζέστη δεν κάνει μόνο το μαγείρεμα πιο κουραστικό, αλλά μειώνει και την όρεξη.

Τι πρέπει, λοιπόν, να τρώμε τις ημέρες του καύσωνα; Χρειάζεται να αλλάξουμε τη διατροφή μας ή αρκεί να προσαρμόσουμε έξυπνα τις επιλογές μας; Οι ειδικοί, μιλώντας στο BBC, προτείνουν να ακολουθήσουμε τρεις βασικούς κανόνες.

Δεν το παρακάνουμε με την πρωτεΐνη

«Δεν υπάρχει ανάγκη για περισσότερη πρωτεΐνη σε έναν καύσωνα», επισημαίνει η Aisling Daly, ανώτερη λέκτορας Διατροφής στο Oxford Brookes University. Το πρόβλημα, όμως, είναι πρακτικό: πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι, χρειάζονται μαγείρεμα. Και σε ένα σπίτι που ήδη ζεσταίνεται από τις υψηλές θερμοκρασίες, ο φούρνος μπορεί να μετατρέψει την κουζίνα σε… σάουνα.

Μια λύση είναι η φριτέζα αέρος, που μαγειρεύει γρηγορότερα και εκπέμπει λιγότερη θερμότητα στον χώρο. Ωστόσο, οι ειδικοί θυμίζουν και τον «παραμελημένο» slow cooker, ο οποίος, παρότι λειτουργεί περισσότερη ώρα, είναι ενεργειακά πιο αποδοτικός και ανεβάζει λιγότερο τη θερμοκρασία της κουζίνας.

Υπάρχει, όμως, και ένας ακόμη λόγος να μην το παρακάνουμε: η πέψη της πρωτεΐνης παράγει περισσότερη θερμότητα σε σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά. Το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει και να απορροφήσει τα σύνθετα μόρια της πρωτεΐνης, άρα μια βαριά μπριζόλα μέσα στον καύσωνα μπορεί να μας κάνει να ιδρώσουμε ακόμη περισσότερο.

Καλύτερες επιλογές για τις ζεστές ημέρες είναι οι σαλάτες με όσπρια, τα αυγά, το γιαούρτι, το τυρί, οι ξηροί καρποί, το τόφου, αλλά και πιο ελαφριές πηγές πρωτεΐνης όπως ο τόνος, ο σολομός ή οι γαρίδες. Ένα smoothie με φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι και λίγο φυστικοβούτυρο μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως εύκολο, δροσερό και θρεπτικό γεύμα.

Δεν πίνουμε μόνο νερό – Το «βάζουμε» στο πιάτο μας

Στη ζέστη χάνουμε υγρά μέσω του ιδρώτα, άρα η αναπλήρωσή τους είναι απαραίτητη. Συνήθως συστήνονται έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα, όμως σε περιόδους καύσωνα οι ανάγκες μπορεί να είναι αυξημένες. «Δεν υπάρχει μία ποσότητα που να ταιριάζει σε όλους, γιατί το πόσα υγρά χρειάζεται το σώμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το σωματικό μέγεθος, τα επίπεδα δραστηριότητας και η κατάσταση της υγείας», εξηγεί η Dr Charlotte Mills, επιστήμονας Τροφίμων και Διατροφής στο University of Reading.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά, οι αθλητές, οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν, καθώς έχουν συχνά μεγαλύτερες ανάγκες ενυδάτωσης.

Παρόλα αυτά, δεν ενυδατωνόμαστε μόνο από το νερό: «Πρέπει να τρώμε το νερό μας, όχι μόνο να το πίνουμε», λέει η Dr Daly, σημειώνοντας ότι πολλά φρούτα και λαχανικά αποτελούνται κατά 80-90% από νερό. Στην μεσογειακή διατροφή υπάρχουν εξαιρετικές επιλογές: αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, καρπούζι, φράουλες, πορτοκάλι, σταφύλια, ροδάκινα, πεπόνι, κολοκύθι και βραστά ή ψητά λαχανικά. Μια χωριάτικη σαλάτα, ένα μπολ καρπούζι ή ένα ελαφρύ γεύμα με γιαούρτι και φρούτα μπορούν να προσφέρουν και θρεπτικά συστατικά και υγρά.

Ένας απλός δείκτης ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων. Το ανοιχτό κίτρινο χρώμα δείχνει συνήθως καλή ενυδάτωση. Αν τα ούρα είναι σκούρα, πορτοκαλί ή καφέ, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερα υγρά.

Ναι, τα ζεστά ροφήματα μας δροσίζουν

Δεν είναι τυχαίο ότι μέχρι και στην έρημο, οι Βεδουίνοι πίνουν τσάι. Σύμφωνα με τη Dr Daly, τα ζεστά ή τα ροφήματα σε θερμοκρασία δωματίου μπορούν να βοηθήσουν εξίσου με τα κρύα στην προσπάθεια του σώματος να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του.

Η εξήγηση βρίσκεται στον ιδρώτα. Σύμφωνα με ένα ερευνητικό πείραμα, το σώμα ιδρώνει γρηγορότερα για να αποβάλει την επιπλέον θερμότητα, μετά από την κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος. Αντίθετα, μετά από ένα πολύ κρύο ρόφημα, η εφίδρωση μπορεί να καθυστερήσει. Σε κάθε περίπτωση, το ζητούμενο είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία τους.

Ο καφές δεν χρειάζεται να αποκλειστεί, αρκεί να μην γίνεται υπερβολή. Η Dr Daly αναφέρει ότι ένας ή δύο καφέδες την ημέρα έχουν μικρή επίδραση στην ενυδάτωση, ενώ οι πέντε ή έξι μπορεί να αρχίσουν να επηρεάζουν τον οργανισμό. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ, το οποίο ευνοεί την αφυδάτωση και καλό είναι να περιορίζεται τις πολύ ζεστές ημέρες.

Μπορούμε, τέλος, να αναδιοργανώσουμε τη μέρα μας. Ένα πρωινό νωρίς, ένα ελαφρύ μεσημεριανό, ξεκούραση τις πιο θερμές ώρες και ένα πιο αργό βραδινό είναι μια πρακτική που ταιριάζει απόλυτα στις ημέρες του καύσωνα.

Πηγή: ygeiamou.gr