Ποιες τροφές έχουν περισσότερη βιταμίνη C – Πώς δεν θα «χαθεί» στο μαγείρεμα

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για πολλές βιολογικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού και αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας. Επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει από μόνος του, είναι απαραίτητη η καθημερινή πρόσληψή της μέσω της διατροφής ή όπου χρειάζεται, μέσω συμπληρωμάτων.

Μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να καλύψει επαρκώς τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι:

Φρούτα

Λαχανικά

Οι τιμές είναι ενδεικτικές και ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία, τον βαθμό ωρίμανσης, τις συνθήκες αποθήκευσης και τον τρόπο μαγειρέματος.

Ο ρόλος της βιταμίνης C στην υγεία και την πρόληψη ασθενειών

1) Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Η βιταμίνη C συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και υποστηρίζει την άμυνα του οργανισμού έναντι λοιμώξεων.

Αν και δεν προλαμβάνει πλήρως το κοινό κρυολόγημα, έχει φανεί ότι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της διάρκειας και της βαρύτητας των συμπτωμάτων.

Επιπλέον, επαρκή επίπεδα βιταμίνης C συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού μετά από έντονη σωματική άσκηση.

2) Αντιοξειδωτική δράση

Η βιταμίνη C δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά τη διάρκεια φλεγμονωδών διεργασιών. Παράλληλα, συμβάλλει στην αναγέννηση άλλων αντιοξειδωτικών, όπως της βιταμίνης Ε.

3) Συμμετοχή στη σύνθεση κολλαγόνου

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι βασικό δομικό συστατικό του δέρματος, των οστών, των αρθρώσεων, των χόνδρων και των αιμοφόρων αγγείων. Συμβάλλει στην επούλωση των τραυμάτων και στη διατήρηση της φυσιολογικής δομής και ελαστικότητας του δέρματος.

4) Καρδιαγγειακή υγεία

Η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων. Η επαρκής πρόσληψή της, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά, έχει συσχετιστεί με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

5) Αύξηση της απορρόφησης μη αιμικού σιδήρου

Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που προέρχεται από φυτικές τροφές, βελτιώνοντας τη βιοδιαθεσιμότητά του και συμβάλλοντας στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας.

6) Συμμετοχή στον μεταβολισμό και μείωση κόπωσης

Η βιταμίνη C συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπαρών, μέσω της σύνθεσης της καρνιτίνης και συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C

Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Επειδή η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό, απαιτείται καθημερινή πρόσληψη.

• Ενήλικες άνδρες: 90 mg/ημέρα
• Ενήλικες γυναίκες: 75 mg/ημέρα
• Έγκυες: 85mg/ημέρα
• Θηλάζουσες: 120mg/ημέρα
• Καπνιστές: +35mg/ημέρα επιπλέον

Η ανώτατη ανεκτή πρόσληψη για ενήλικες ανέρχεται στα 2.000 mg/ημέρα.

Διατήρηση της βιταμίνης C στα τρόφιμα

Η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στη θερμότητα, το φως, το οξυγόνο και το νερό. Για τη μέγιστη διατήρησή της συνιστάται:

• Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ωμών, όπου είναι δυνατό
• Μαγείρεμα με ήπιες τεχνικές (στον ατμό, ελαφρύ σοτάρισμα, αποφυγή παρατεταμένου βρασμού)
• Μαγείρεμα με τη φλούδα όταν αυτό είναι εφικτό
• Αποφυγή κοπής των λαχανικών σε πολύ μικρά κομμάτια
• Αποθήκευση σε δροσερό και σκοτεινό μέρος και σε αεροστεγή δοχεία
• Προσθήκη όξινων συστατικών (λεμόνι ή ξύδι)

*Γράφει η κυρία Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

Πηγή: ygeiamou.gr