Ποια τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου – Πότε χρειάζονται συμπληρώματα

Το ασβέστιο είναι το μέταλλο που αφθονεί στο σώμα μας και αποτελεί βασικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Επειδή το σώμα μας δεν το παράγει, θεωρείται σημαντικό να καταναλώνουμε τρόφιμα με επαρκείς ποσότητες και, μερικές φορές, συμπληρώματα για να καλύπτονται οι καθημερινές ανάγκες. Παρακάτω, οι ειδικοί του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ συνοψίζουν όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζουμε.

Τα οφέλη του ασβεστίου στην υγεία 

Εκτός από την υγεία των οστών, το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στο να διατηρεί τον καρδιακό παλμό και να βοηθά στη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων, καθώς και να συμβάλλει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα.

Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό, γι’ αυτό και το σώμα διατηρεί σταθερά τα επίπεδά του στο αίμα, ακόμη και όταν η πρόσληψη από τη διατροφή είναι ανεπαρκής. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αντλεί ασβέστιο από τα οστά για να καλύψει βασικές λειτουργίες. Όταν όμως αυτή η «απώλεια» δεν αναπληρώνεται, τα οστά εξασθενούν και αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε; 

Οι ανάγκες σε ασβέστιο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Οι ενήλικες έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 1.000 mg ημερησίως, ενώ γυναίκες άνω των 50 και άνδρες άνω των 70 περίπου 1.200 mg. Όσοι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά θα πρέπει να φροντίζουν για επαρκή πρόσληψη μέσω άλλων τροφών ή, αν χρειάζεται, με συμπληρώματα.

Όπως με κάθε θρεπτικό συστατικό, η επιλογή τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο αντί για συμπλήρωμα θα πρέπει να είναι η πρώτη μας επιλογή. Ευτυχώς, η φύση προσφέρει πληθώρα επιλογών.

Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο 

Όταν σκεφτόμαστε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, έρχονται πρώτα στο μυαλό. Πράγματι, τα γαλακτοκομικά είναι από τις πιο συμπυκνωμένες φυσικές πηγές ασβεστίου. Μάλιστα, πολλά περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία των οστών, όπως πρωτεΐνη, φώσφορο και (όταν είναι εμπλουτισμένα) βιταμίνη D.

Τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο 

Πέρα από τα γαλακτοκομικά, το ασβέστιο βρίσκεται και σε πολλές φυτικές τροφές, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Άλλες καλές πηγές είναι οι μπάμιες, τα ραδίκια, τα βλίτα, το μπρόκολο και το σταμναγκάθι. Ωστόσο, ορισμένα από αυτά περιέχουν ουσίες, όπως το οξαλικό οξύ, που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Για παράδειγμα, το σπανάκι και το σέσκουλο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, σε αντίθεση με λαχανικά όπως η λαχανίδα, στα οποία το ασβέστιο απορροφάται ευκολότερα. Γι’ αυτό, οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία της ποικιλίας στη φυτική διατροφή, ώστε να εξασφαλίζεται επαρκής και αποτελεσματική πρόσληψη ασβεστίου.

Όλα όσα θα πρέπει να ξέρουμε για τα συμπληρώματα 

Εάν δεν είναι εύκολο να καλυφθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μόνο από τις τροφές, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρώματος ασβεστίου. Yπάρχουν δύο βασικές μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου: ανθρακικό και κιτρικό.

Το ανθρακικό ασβέστιο είναι συνήθως πιο οικονομικό και περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα στοιχειακού ασβεστίου, αλλά πρέπει να λαμβάνεται με φαγητό.

Το κιτρικό ασβέστιο απορροφάται ευκολότερα, μπορεί να λαμβάνεται και με άδειο στομάχι και είναι πιο κατάλληλο για άτομα που λαμβάνουν αντιόξινα φάρμακα, αν και απαιτείται συχνά μεγαλύτερη δόση.

Τι να προσέξετε

• Μη ξεπερνάτε τη δόση, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος παρενεργειών.
• Αν λαμβάνετε σίδηρο, ψευδάργυρο, αντιβιοτικά τετρακυκλίνης ή λεβοθυροξίνη (για υποθυρεοειδισμό), πάρτε τα αρκετές ώρες πριν ή μετά το ασβέστιο για να αποφύγετε αλληλεπιδράσεις.
• Φροντίστε να λαμβάνετε επαρκή βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Πηγή: ygeiamou.gr